为什么你不应该通过锻炼来减肥(三)?

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4)运动占每日卡路里消耗的一小部分
关于锻炼的一个非常被低估的事实是,即使你锻炼身体,消耗的额外卡路里也只占你总能量消耗的一小部分。
“实际上,”美国国立卫生研究院的神经科学家和肥胖研究人员Alexxai Kravitz说,“这仅占 [总能量消耗] 的 10% 到 30%,具体取决于个人(不包括将锻炼作为工作的专业运动员) .”
总能量消耗
平均年轻成年女性和男性的总能量消耗的组成部分。 哈维尔·扎拉西纳/Vox
Kravitz 解释说,能量消耗有三个主要组成部分:1) 基础代谢率,或身体休息时用于基本功能的能量;2)用于分解食物的能量;3) 体力活动所消耗的能量。
我们 对自己的基础代谢率几乎没有控制,但它是我们最大的能量猪。“人们普遍认为,对于大多数人来说,基础代谢率占总能量消耗的 60% 到 80%,”Kravitz 说。消化食物约占10%。
只剩下 10% 到 30% 的身体活动,而运动只是其中的一个子集。(您可以在此处和此处阅读有关此概念的更多信息。)
“这不是什么,但它几乎不等于食物摄入量——它占人体能量摄入量的 100%,”克拉维茨说。“这就是为什么运动会导致[统计上]显着但很小的体重变化并不奇怪。”
5) 很难通过运动产生明显的热量缺口
NIH 的 Kevin Hall使用美国国立卫生研究院的体重计划器(它比旧的3,500 卡路里规则提供了更现实的体重减轻估计)创建了这个模型,以说明为什么添加定期锻炼计划不太可能导致显着的体重减轻.
体重规划师
美国国立卫生研究院体重计划师。 哈维尔·扎拉西纳/Vox
如果一个假设的 200 磅重的人每周 4 天增加 60 分钟的中等强度跑步,同时保持卡路里摄入量不变,并且他这样做了 30 天,他会减掉 5 磅。“如果这个人决定增加食物摄入量或更多地放松以从增加的运动中恢复过来,那么减掉的体重就会更少,”霍尔补充道。(稍后将详细介绍这些“补偿机制”。)
因此,如果一个人超重或肥胖,并且可能想要减掉几十磅,那么通过锻炼产生真正的影响需要大量的时间、意志和努力。
这就是为什么霍尔认为研究人员一次又一次地发现运动可以帮助保持体重减轻,但它并不能帮助人们减肥。“你需要大量的运动来[燃烧足够的卡路里来减肥],”他说。“但保持体重减轻并不需要能量不足。”
6)运动可以通过其他微妙的方式破坏减肥
运动甚至可以以微妙的方式破坏减肥效果。我们移动多少与我们吃多少有关。正如霍尔所说,“我认为没有人相信卡路里摄入和卡路里摄入是相互独立的。” 当然,运动也会让我们感到饥饿——如此饥饿,以至于我们消耗的卡路里可能比消耗的多。
2009 年的一项研究表明,人们似乎在运动后增加了食物摄入量——要么是因为他们认为自己消耗了大量卡路里,要么是因为他们更饿了。另一项对2012 年研究的回顾发现,人们通常高估了锻炼消耗的能量,并在锻炼时吃得更多。
“你在那台机器上努力工作一个小时,然后吃饭五分钟就可以抹掉这项工作”
“你在那台机器上努力工作一个小时,然后吃五分钟就可以抹掉这项工作,”霍尔补充道。例如,一片披萨可以抵消一小时锻炼所消耗的卡路里。摩卡咖啡或冰淇淋蛋卷也可以。
还有证据表明,有些人在锻炼后只是放慢了速度,在非健身房活动中消耗的能量更少。他们可能会决定躺下休息,因为疲倦而减少坐立不安,或者坐电梯而不是走楼梯。
这些变化通常被称为 “补偿性行为”,它们只是指我们在锻炼后可能无意识地做出的调整,以抵消消耗的卡路里。

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