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锻炼减肥

规律的体育锻炼对身体健康很重要,如果您想减肥或保持健康的体重,则尤其重要。
减肥时,进行更多的体育锻炼会增加身体消耗能量或“燃烧”的卡路里。通过体育锻炼燃烧卡路里,并减少所吃的卡路里数量,会造成“卡路里不足”,从而导致体重减轻。
体重减轻最多的原因是热量摄入减少。但是,有证据表明,保持体重减轻的唯一方法是进行有规律的体育锻炼。
最重要的是,体育锻炼可以减少心血管疾病和糖尿病的风险,而不仅仅是减轻体重。
体育锻炼还有助于–
保持体重。
降低高血压。
降低2型糖尿病,心脏病发作,中风和多种癌症形式的风险。
减轻关节炎疼痛和相关的残疾。
降低骨质疏松症和跌倒的风险。
减轻抑郁和焦虑症状。
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我需要多少体育锻炼?
女人和孩子游泳
当涉及体重控制时,人们在需要多少体育锻炼方面差异很大。以下是一些要遵循的准则:
保持体重:进行多达150分钟的中等强度的有氧运动,75分钟的剧烈强度的有氧运动,或每周等效地混合两者。有力的科学证据表明,体育锻炼可以帮助您长期保持体重。但是,尚不清楚执行此操作所需的确切运动量,因为它因人而异。为了保持体重,每周可能需要做超过150分钟的中等强度运动。
减肥并远离体重:您将需要进行大量的体育锻炼,除非您也调整饮食结构并减少进食和饮水的热量。达到并保持健康的体重需要规律的体育锻炼和健康的饮食计划。
中等强度和剧烈强度是什么意思?
中度:进行体育锻炼时,如果您的呼吸和心跳速度明显加快,但是您仍然可以进行对话-可能中等强度。例子包括—
轻快地走(15分钟英里)。
轻便的院子工作(倾斜/装袋树叶或使用割草机)。
小雪铲。
积极与孩子们玩耍。
以随意的速度骑自行车。
剧烈运动:您的心率大幅提高,并且呼吸太急而无法进行对话,这可能非常剧烈。例子包括—
慢跑/跑步。
游泳圈。
溜冰/直排轮滑。
越野滑雪。
最具竞争力的运动(足球,篮球或足球)。
跳绳。
典型活动中使用多少卡路里?
下表显示了中等强度和剧烈强度的日常体育活动中使用的卡路里。
日常体育锻炼中每小时使用的卡路里
日常体育锻炼中每小时使用的卡路里
适度的体育锻炼 154磅重的人大约卡路里/ 30分钟1 154磅人员的大概卡路里/小时1
远足 185 370
小型园艺/院子工作 165 330
跳舞 165 330
高尔夫(步行和携带俱乐部) 165 330
骑单车(<10 mph) 145 290
步行(3.5英里/小时) 140 280
举重(一般的轻运动) 110 220
伸展运动 90 180
剧烈运动 154磅重的人大约卡路里/ 30分钟1 154磅人员的大概卡路里/小时1
跑步/慢跑(5英里/小时) 295 590
骑车(> 10 mph) 295 590
游泳(自由泳慢圈) 255 510
有氧运动 240 480
步行(4.5英里/小时) 230 460
繁重的院子工作(砍木头) 220 440
举重(努力) 440
篮球(精力充沛) 220 440
1体重超过154磅(70公斤)的人每小时燃烧的卡路里会更高,体重更轻的人每小时燃烧的卡路里会更低。资料来源:改编自《 2005年美国人饮食指南》,第16页,表4pdf图标[PDF-3.37MB]外部图标。

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