减肥并保持体重对许多人来说是一项挑战，也是一场长期的斗争。因此，难怪快速修复方法和产品如此有吸引力。但大多数人发现持久的改变来自于对他们的生活方式和饮食习惯进行有意识的、可持续的改变。

减肥和保持体重不仅仅取决于你吃什么和吃多少。这是关于在健康饮食、锻炼和生活习惯之间取得平衡，让您保持活力和健康。

“为了减肥，你需要燃烧的卡路里比你消耗的更多——每天 500 卡路里或更多，”注册营养师安娜丽兹·普拉特 (Annalize Pratt) 说道。“但长期成功还意味着仔细思考如何饮食、吃什么，以及如何在生活的各个方面（例如锻炼）变得更健康。”

我需要多少卡路里才能减肥？
目前的饮食指南建议成年人每天应摄入 1,600 至 3,000 卡路里（来自食物的能量）。活跃的人，尤其是运动员，比不活跃的人需要更多的卡路里。如果你更年轻，你比老年人需要更多的卡路里，因为老年人的新陈代谢随着年龄的增长而减慢。

要每周减掉约 1 或 2 磅，您每天需要 500 卡路里的赤字（燃烧的卡路里多于消耗的卡路里）。您可以通过限制高热量、低营养食物的摄入量并通过体力活动燃烧额外的热量来做到这一点。您可以使用心率监测器、智能手表或活动跟踪器或应用程序来跟踪您燃烧的卡路里。

安全减肥的 8 个重要秘诀
当您专注于养成积极的饮食和生活习惯时，减肥并保持体重可能比您想象的更容易。这里有一些可以尝试的。

1.找到营养平衡
为了在减肥的同时最大限度地保持健康，请用营养价值更高的食物代替没有太多营养价值的食物，从而减少热量摄入。

例如，选择较少的碳水化合物含量高的零食，如椒盐卷饼或罐装水果，并在每餐中选择额外的蔬菜份量。对于午餐和晚餐，尝试计划 50% 蔬菜、25% 碳水化合物或淀粉和25% 瘦肉蛋白的膳食。

普拉特说：“这将有助于控制卡路里，同时保持均衡膳食并保持灵活性。” “遵循严格、严格的饮食习惯可能会暂时有效，但从长远来看很少有效。”

减肥效果最好的食物有哪些？
普拉特说，最好的减肥食物通常包括各种水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和充足的水。您的身体利用蛋白质来增强肌肉，因此富含蛋白质的食物可以帮助您在减肥时保持肌肉质量。

即使您试图减少卡路里，满足您的营养需求也很重要。建议您的饮食由以下组成：

45%至65%碳水化合物。
20%至35%脂肪。
10%至35%蛋白质。
每克脂肪含有 9 卡路里热量，而碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里热量。因此，如果您遵循 2,000 卡路里的饮食习惯，您需要：

225至325克碳水化合物。
44至78克脂肪。
50至175克蛋白质。
2. 控制食欲
即使是最好的减肥计划，饥饿也常常会阻碍，这是正常的。当你减少卡路里摄入时，你的身体会渴望更多。

为了更好地满足您的食欲，请用提供更持久能量的食物代替身体快速燃烧的加工碳水化合物。尝试吃鸡蛋或希腊酸奶，而不是松饼或含糖麦片，这样早餐后就不会立即感到饥饿。保持饱腹感的时间更长可以让你减少吃零食并节省卡路里。

3.不要评判食物
我们中的许多人在成长过程中都被告知某些食物是“好”而其他食物是“坏”。但这种心态并没有什么帮助。当你告诉自己不能吃某些食物时，通常会让你更想吃它们——让减肥变得更加困难。当你有一个人性的时刻并吃一些甜点时，它也会让你感到内疚。

您可以通过专注于吃健康食品和采取其他积极的生活习惯来取代过时的“节食”心态。您不必因为有时放纵而感到内疚，而是可以对自己正在采取的积极措施感到满意，同时仍然可以体验食物的乐趣。

4.提前计划膳食
当你经常被饥饿压垮，并且你为了方便而不是为了营养而吃食物时，减肥就很难了。计划和规律饮食可以帮助您做出更健康的选择并控制食欲。您的医疗保健提供者、营养师或注册营养师可以帮助您获得个性化的营养建议并协助您计划膳食。

“通过确定每日热量和营养摄入量，您就知道自己将食用符合减肥目标的食物，”普拉特说。

在专业支持下，您还可以制定饮食计划，其中包括您想吃的食物以及根据您的兴趣制定的健身计划。

5.多喝水
有时，您可能会认为自己饿了，并想获取额外的卡路里，而实际上只是口渴。虽然还需要更多的研究，但在减肥方面，水可能是一个很好的盟友。

水可以帮助您的身体排出不需要的物质，例如废物或毒素，这些物质会增加不必要的体重。它还可以帮助您感觉更饱。

你应该喝多少水？全天至少喝八杯 8 盎司（64 盎司）的水。苏打水是一种有趣的替代品，有各种口味可供选择。或者，通过添加以下成分来制作您自己的风味注入液：

一点不加糖的果汁。
挤一点柠檬或酸橙。
新鲜水果片。
6.定期锻炼
你不需要参加铁人三项赛来减肥。但有效的减肥需要找到燃烧比消耗更多卡路里的方法。饮食是方程式的一部分。运动（锻炼）是另一个。

普拉特说，从小事做起。最低目标是每周150 分钟（或每周 5 天，30 分钟）。你可以从步行开始。添加伸展运动以增强灵活性，并添加力量训练以促进新陈代谢并持续增强肌肉。

“当你考虑长期保持体重减轻时，你会发现一旦体重减轻就很难再保持下去，”普拉特说。“锻炼，甚至增加和改变你的锻炼方式，是帮助减肥的一种方法。”

7.设定可实现的目标
从切合实际的小而具体的目标开始，然后在此基础上再接再厉。例如，如果你每天喝苏打水，普拉特说，第一步可能是每隔一天喝一次。或者，如果您不太活跃，可以开始每周步行 3 次，每次 10 到 15 分钟。专注于你所做的选择和你减掉的体重。让自己对自己采取的每一个积极步骤或实现的小目标感到满意。

8.寻求支持
您不必独自踏上减肥之旅。向家人和朋友寻求支持，尤其是当您感到沮丧时。如果您有志同道合的朋友，请尝试共同努力，帮助彼此保持积极性并走上正轨。

为什么安全减肥很重要
健康减肥意味着您每周减掉约 1 至 2 磅。乍一听，这个数字可能很小，但请考虑一下：如果您体重 200 磅，每周减掉 2 磅，那么在 10 周内，您就已经减掉了 20 磅。这是您开始时体重的 10%。

减肥时缓慢进行可以帮助您保持肌肉质量并获得身体所需的营养。普拉特说，体重过快减轻可能会导致营养缺乏（营养不良）。快速减肥也可能会影响您的新陈代谢，使您的身体进入保护模式。这会减慢你燃烧卡路里的速度，并且实际上会让减肥变得更加困难。

重要的是要记住，健康、均衡的饮食只是成功减肥的一部分。保持为减肥而建立的积极的生活习惯也很重要。

“把它想象成一次只迈出一步。专注于你能做的一件事，全神贯注于它，并对做出改变充满信心，然后继续下一件，”普拉特说。“当然，这可能需要更长的时间，而且你的减肥速度可能会慢一些。但从长远来看，这才是人们最容易取得成功的地方。”

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