每周应该吃的 10 种食物来减肥

西兰花

没有一种食物能够消减体重,但是当作为健康饮食的一部分时,有很多健康的选择可以支持您的减肥努力。除了作为正餐和零食的美味添加物之外,几乎所有 10 种食物都含有纤维或蛋白质(或两者兼有!)——这些营养物质可以让我们保持更长时间的饱腹感。在一周内定期包括它们是充分利用膳食的简单方法。
1. 奇亚籽
说到减肥,纤维是王道。它会让人感到饱足,因为它会减慢消化速度并使我们感觉更饱。当我们减少卡路里摄入时,这是非常重要的,这是一种常见的减肥方法。食用一份大约 2 汤匙的奇亚籽,可以满足高达 40% 的日常纤维需求。而且它们很容易加入到膳食中,尤其是早餐和小吃,包括早餐布丁、浆果酱和能量球等食物。额外奖励——奇亚籽是帮助你排名第二的最佳食物之一!
2. 肥鱼
美国人饮食指南建议每周食用两份海鲜,因为它含有我们只能通过饮食获得的必需脂肪酸。除了支持心脏和大脑健康外,鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼等鱼类中的 omega-3 脂肪酸可能有助于减少身体脂肪。海鲜还富含蛋白质,有助于抑制饥饿感,让我们保持饱足数小时。新鲜的鱼很棒,但每周购买可能会很贵。考虑冷冻鱼片或虾,它们往往更便宜,不要忽视罐装海鲜来制作简单的三文鱼肉饼、速溶沙丁鱼吐司或经典的 niçoise 沙拉。

3. 十字花科蔬菜
烤西兰花配烟熏酸奶酱
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和深色绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝和芝麻菜。它们的健康益处巨大,越来越多的研究将经常食用这些蔬菜与降低患癌症的风险和减少炎症联系起来。它们的卡路里和碳水化合物含量也很低,使它们成为任何减肥计划的完美非淀粉补充剂。这些蔬菜很容易在一周内加入。将它们用作准备膳食沙拉的丰盛基础或作为谷物的低碳水化合物替代品,或将它们混合成冰沙。
4. 全谷物
地中海鹰嘴豆藜麦碗
许多人认为,当他们试图减肥时,他们需要放弃像意大利面、面包和米饭这样的淀粉。幸运的是,如果我们大部分时间都选择全谷物,情况并非如此。除了维生素、矿物质和植物营养素外,全麦面食、糙米和藜麦等全谷物还含有让我们感到满足的纤维。此外,我们的身体和大脑更喜欢碳水化合物的能量,因此将这些食物与蛋白质和健康脂肪一起食用可以减少对精制碳水化合物和糖的渴望,这有时会破坏减肥的努力。
5. 苹果
胡萝卜苹果冰沙
信用:弗雷德哈迪
像蔬菜一样,水果是任何健康减肥计划的明智补充。苹果在整个星期都特别好,因为它们很便宜,可以在冰箱里保存数周,而且是超级便携的零食。你也可以发挥创意,把它们做成饭菜。苹果在沙拉和烤面包上或拌入汤和冰沙中都很美味。由于其含水量和纤维含量高(一定要吃皮),苹果的热量和饱腹感都很低。研究表明,这些因素在帮助人们减肥方面发挥着作用。
6. 发酵食品
如今,肠道健康是一个热门话题,这是有充分理由的。除了支持免疫力和良好的消化外,肠道中有益细菌的健康平衡可能有助于促进脂肪燃烧。除了吃益生元(如香蕉、芦笋、豆类和洋葱),这些益生元为我们健康的肠道“细菌”提供燃料外,大多数日子里还要吃几口或几口富含益生菌的食物。益生菌的良好来源包括开菲尔和酸奶、酸菜、康普茶和豆豉。
7. 开心果
所有坚果都可以包含在健康的减肥饮食中。由于其健康的脂肪、纤维和蛋白质含量,他们感到饱足和满足。关键是份量控制,因为一份坚果(约 1/4 杯)的热量在 160 到 200 卡路里之间。开心果是热量最低的坚果之一,每份含有 160 卡路里。除了美味之外,开心果还有许多健康益处。研究表明,这些漂亮的绿色坚果可以预防 2 型糖尿病,促进肠道健康并提高胆固醇水平。每周吃两次或更多次可能会降低未来体重增加的风险。我们建议购买带壳的开心果——当零食时剥壳是一种促进正念饮食的简单方法!
8. 鸡蛋
鸡蛋确实是完美的蛋白质,尤其是在减肥方面。在早餐时吃鸡蛋,作为低热量饮食的一部分,已被证明可以增强减肥效果。此外,在早餐时加入足够的富含蛋白质的食物,如鸡蛋,可以抑制晚上对零食的渴望。它们还经济实惠且用途广泛,可以提前为一周的外带小吃和午餐准备餐点,或者在晚餐时顶上一个能量碗。
9. 鳄梨
在几乎所有的饮食计划中,鳄梨似乎都很受欢迎。原因?它们提供一两份健康脂肪和纤维,加上黄油质地,为膳食和小吃增添了丰富性。虽然它们的卡路里含量高于其他水果和蔬菜,但研究表明,鳄梨食用者(每天食用半个鳄梨并保持健康饮食的人)体重和腰围较低。虽然鳄梨吐司永远不会出错,但还有很多其他方式可以让您全天享用它们。
10. 黑巧克力
是的,巧克力,原因如下:如果可持续,健康的减肥饮食更有可能有效。研究表明,剥夺某些食物或食物组会导致强烈的渴望,并可能在一段时间避免食物后导致暴饮暴食。包括您喜欢但最初认为是禁食的食物,例如巧克力,可以帮助您坚持减肥计划。包括一盎司黑巧克力(目标是可可含量为 70% 或更高)可能只是您保持正轨所需的放纵。您还将受益于其有益心脏健康和提振情绪的好处。

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